MAKANAN TINGGI ZAT BESI UNTUK IBU HAMIL

Ilustrasi

Puskesmastondasi.com – Zat besi sangat dibutuhkan untuk kesehatan tapi tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. Mengonsumsi makanan mengandung zat besi secara rutin adalah satu-satunya cara untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ini.

Kekurangan zat besi adalah jenis kekurangan nutrisi yang paling sering terjadi. Kurangnya zat besi menyebabkan tubuh tidak dapat memproduksi cukup hemoglobin yang berperan membawa oksigen ke jaringan tubuh. Gejala yang sering muncul pada kondisi kekurangan zat besi adalah mudah lelah, penurunan prestasi di sekolah maupun kantor, penurunan sistem kekebalan tubuh, hingga gangguan tumbuh kembang pada Anak.

Berikut adalah panduan beberapa makanan yang kaya akan zat besi antara lain:

1.    Daging merahTiap 100 gram daging merah tanpa lemak seperti daging sapi mengandung sekitar 2 miligram zat besi.

2.    TiramPecinta boga bahari (seafood) bisa mendapatkan manfaat lebih dari makanan seperti kerang, tiram, dan cumi. 100 gram kerang dapat mengandung setidaknya 5 miligram zat besi. Selain kaya zat besi, boga bahari ini juga penuh nutrisi seperti vitamin B12 dan seng.

3.    Berbagai jenis ikanPenggemar ikan patut senang karena kebutuhan zat besi mereka dapat tercukupi dari ikan-ikan seperti tuna dan salmon.

4.    HatiHati dan jeroan hewan adalah sumber zat besi heme yang terbaik dengan tambahan protein, vitamin, dan mineral. Dalam 100 gram hati sapi, terdapat sekitar 5 mg zat besi. Meski demikian, kandungan  kolesterolnya yang tinggi membuat hati perlu dikonsumsi dengan bijak. Tingginya vitamin A dalam hati juga patut diwaspadai oleh ibu hamil karena mengandung risiko kelainan pada janin.

5.    Sereal yang diperkaya zat besiSereal yang diperkaya zat besi adalah pilihan baik untuk sarapan. Periksa label nutrisi untuk mengetahui kandungan zat besi dalam tiap takaran saji produk.

6.    Kacang kedelaiSelain mengandung 2 mg zat besi, 100 gram kacang kedelai menyimpan mineral penting seperti tembaga yang menjaga sistem kekebalan tubuh dan pembuluh darah tetap sehat. Mangan juga berperan menjaga proses kimia dalam tubuh agar tetap normal. Bahan yang kaya protein dan serat ini dapat dikonsumsi dengan berbagai cara seperti digoreng ataupun sebagai paduan pasta.

7.    Berbagai jenis kacang-kacanganTiap 100 gram kacang-kacangan mengandung setidaknya 4 mg zat besi. Jika dimasak, kacang-kacangan dapat dipadukan dengan sayur kaya vitamin C seperti brokoli, kol, atau kale yang mempercepat penyerapan zat besi.

8.    Bayam100 gram sayuran berdaun gelap ini mengandung lebih dari 2 mg zat besi, juga vitamin A dan E, protein, kalsium, dan serat. Jika tidak suka menyantapnya langsung, sayuran ini dapat dipadukan ke dalam berbagai sajian dan kue basah.

9.    Biji wijen100 gram biji wijen dapat mengandung sekitar 14 mg zat besi, juga kaya vitamin E, seng, dan fosfor. Untuk mendapatkan manfaatnya dalam sajian, biji ini dapat ditaburkan pada salad, sup, ataupun roti.

10.    Tahu100 mg tahu dapat mengandung 2 mg zat besi nonheme.

11.    Kentang Tiap 100 mg kentang panggang mengandung sekitar 3 mg zat besi nonheme.

Komunikasikan lebih lanjut dengan dokter mengenai dosis dan sumber zat besi yang baik untuk Anda. Konsumsi suplemen zat besi untuk mencukupi kebutuhan tubuh juga  disarankan untuk dikonsultasikan lebih dulu ke dokter. Meski kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, tapi zat besi yang berlebihan juga tidak baik bagi Anda.Semoga bermanfaatInstalasi Gizi RSJS Magelang

Penulis:  Instalasi Gizi RSJS Magelang

Sumber: http://www.yankes.kemkes.go.id/read-makanan-tinggi-zat-besi-untuk-ibu-hamil-8685.html